Лікувальна фізкультура в період вагітності - Консультації інструктора ЛФК - Форум Мамочкі22

Буде цікаво - пишіть :) Як і обіцяв:) Сподіваюся - будуть корисні:) Обов'язково консультуйтеся зі своїм лікарем-гінекологом з приводу навантажень і особливостей виконання тих чи інших вправ ЛФК при вагітності За час вагітності ви хочете фізично, емоційно та інтелектуально підготуватися до тих незвичайним відчуттям, які принесе з собою народження дитини. Істотно полегшити свій стан під час пологів ви зможете, користуючись спеціальною технікою розслаблення, правильного дихання і багатьма іншими методами. І дитина, і тіло жінки, незалежно від її бажання, готуються до пологів, які також відбуваються потім мимоволі. Але ставлення до пологів, як до чогось некерованого, стихійному, народжує страх. До того ж, жінки, як правило, впевнені в небезпеці і надзвичайній хворобливості пологів. Необхідно заздалегідь позбутися страху, набути впевненості у своїх силах і благополучному результаті пологів. Розроблена в даний час система психопрофілактичної підготовки вагітних до пологів полягає в наступному. Вагітна отримує знання про те, що відбувається в її організмі в кожному періоді пологів, при кожній сутичці, кожній потузі. І в неї зникає страх перед невідомим. Їй стає зрозумілим і те, чому під час пологів потрібно вести себе так, а не інакше. Жінка вчиться правильно дихати під час переймів і при потугах. Вона освоює прийоми аутотренінгу, самомасажу та знеболення переймів. Коли майбутня мати придбає всі необхідні знання та навички, вона зуміє контролювати, а, значить, і полегшити пологи. І вони зі стихійного перетворяться на керований процес. За статистичними даними, близько 35% жінок, що пройшли психопрофилактическую підготовку, можуть народжувати безболісно. У решти 65% больові відчуття значно знижені, і вони здатні контролювати свою поведінку під час сутичок. Пологи вимагають від майбутньої мами великих витрат фізичних сил. Та й саме виношування вагітності через зростання маси тіла і змін центру його тяжкості призводить до збільшення навантаження на зв'язки, м'язи тазу і живота, довгі м'язи спини. А ці м'язи у жінок, як правило, не розроблені. Тому в підготовку до пологів входять і комплекси фізичних вправ Ці вправи дозволяють поступово, без напруги зміцнити м'язи і зв'язки, усунути неприємні відчуття і болі по сторонах живота, обумовлені розтягуванням зв'язок, болі в попереку - через зрослу навантаження на поперековий відділ хребта, запобігти уплощение стопи і розвиток плоскостопості. І звичайно ж, тренують ті групи м'язів, які беруть активну участь у пологах. Всі ці дисципліни жінка може засвоїти, відвідуючи з 15-16-й тижня вагітності школу матерів у консультації, де заняття проводить акушер-гінеколог. Якщо вагітна з тих чи інших причин не буде відвідувати заняття, вона може виконувати вправи самостійно. Графік і тип вправ, найбільш придатних вам під час вагітності, залежить від загального стану здоров'я, фізичної форми і звичайного рівня активності. Фізичні вправи при вагітності Фізичні вправи показані при нормально-протікає вагітності, а також вагітним із захворюваннями серцево-судинної системи в стадії компенсації. П р о т і в о п о к а з а н і я: захворювання з підвищеною температурою тіла; різко виражений токсикоз; нефропатія; прееклампсія; еклампсія; маткові кровотечі; звичний викидень; мертвонародження в анамнезі з резус-негативним фактором; супутні захворювання, при яких протипоказана ЛФК. М е т о д і к а гімнастики Доцільно розділити весь період занять на три тимчасових відрізка (триместру): 1-16, 17-32, 32-40-а тижні. Завдання на 1-16-му тижні: прищепити навички до регулярних занять, навчити виконанню фізичних вправ, правильному диханню. Сприяти нормальному розвитку вагітності, підвищити функціональні можливості організму, зміцнити опорно-руховий апарат, серцево-судинну, дихальну та інші системи. Завдання на 17-32-му тижні: поліпшити умови для повноцінного розвитку плоду, зміцнити черевний прес і м'язи промежини, збільшити витривалість, поліпшити поставу, сприяти профілактиці венозного застою. Завдання на 32-40-му тижні: зберегти функціональні можливості систем, що забезпечують ріст і розвиток плоду і родову діяльність. Заняття включають вправи загальнозміцнюючі, для рук, ніг, тулуба, дихальні і спеціальні для зміцнення черевного преса, м'язів спини, стоп, підвищення розтяжності промежини. Для зміцнення черевного преса в ІП стоячи застосовують повороти і нахили тулуба. У положенні лежачи на спині - імітація їзди на велосипеді («велосипед»), скрестно руху ніг («ножиці»), піднімання ноги (ніг), писання цифр і малювання фігур піднятими прямими ногами. Для підвищення розтяжності промежини застосовують вправи з максимальним розведенням, згинанням ніг, складанням разом підошов і розведенням колін. Ці вправи здійснюють з різних ІП: в положенні стоячи - присідання, широко розставивши ноги (стопи паралельні); лежачи на боку - максимальне відведення ноги. Вправи дозують з урахуванням функціонального стану організму, використовуючи для цього найпростіші індекси та функціональні проби. Це дозволяє розподілити хворих (:) - "медичний мову" -не звертайте уваги :) на три групи (пізніше додам критерії оцінки). Зразкові комплекси вправ для вагітних Комплекс 1. Вправи для вагітних (17-32-й тиждень, слабка група) ІП - стоя1. Повільна ходьба, вільний рівномірне дихання (2 хв) .2. Підняти руки через сторони вгору, піднятися на носки - вдих, повернутися в ІП - видих (4-6 разів). ІП - стоячи, ноги розставлені на ширину плечей, руки вздовж туловіща1. Повернути тулуб вправо, широко розвести руки перед грудьми - вдих; повернутися в ІП - видих (поперемінно вправо і вліво, 3-4 рази в кожну сторону). ІП - стоячи біля стільця, ноги разведени1. Зробити вдих; присісти, спираючись об спинку стільця, - видих; піднятися - вдих, стоячи - видих (4-6 разів) .2. Здійснювати напівкругові руху в бік поперемінно однієї й іншою ногою (по 3-4 рази) .3. Зробити випади вперед, рука вперед, згинаючи то праву, то ліву ногу (3-4 рази) .4. Переносити центр ваги тіла по черзі вправо і вліво (5-6 разів). ІП - стоячи, ноги розставлені, руки вільно свісают1. Вправи у вільному диханні (8-10 разів). ІП - сидячи на підлозі, ноги випрямлені, руки з'єднані в замок1. Підняти руки - вдих; нахилитися і витягнути руки вперед, повертаючи долоні назовні - видих; повернутися в ІП - вдих; сидячи, розслабивши мускулатуру - видих (6-8 разів). ВП - лежачи на спіне1. Зробити вдих, підвестися, спираючись передпліччями об підлогу, -видих; повернутися в ІП - вдих; лежачи - видих (4-6 разів) .2. Імітація зігнутими ногами їзди на велосипеді (30 с) .3. «Ножиці» - скрестно руху ніг (30 с) .4. По черзі піднімати і відводити в бік то одну, то іншу ногу (по 3-4 рази кожною ногою) .5. Повільне глибоке дихання (6-8 разів). ІП - стоячи на четвереньках1. Підняти ліву руку вперед і праву ногу назад - вдих; повернутися в ІП - видих (4-6 разів). ІП - стоячи на коленях1. Сісти на п'яти - вдих; стати на коліна - видих (6-8 разів). ІП - стоячи, ноги розставлені, руки на поясе1. Зробити вдих; нахилитися вправо - видих; випрямитися - вдих; стоячи - видих (3-4 рази в кожну сторону). ІП - стоя1. Повільна ходьба - дихання рівномірне (2 хв) .2. Ноги розставлені, руки вздовж тулуба. Підняти руки через перед вгору - вдих; опустити через сторони і розслабити м'язи - видих (4-6 разів). Комплекс 2. Вправи для вагітних (32-40-й тиждень, слабка група) ІП - стоя1. Ходьба в повільному темпі, дихання рівномірне (2 хв) .2. Ноги розставлені на ширину плечей, руки вздовж тулуба. Підняти праву руку вгору, ліву відвести назад - вдих; ІП - видих. Повторювати вправу, змінюючи напрямок руху рук (3-4 рази) .3. Ноги широко розставлені, руки на поясі. Зробити вдих; нахилитися вправо, підняти праву руку-видих, повернутися в ІП - вдих (3-4 рази в кожну сторону). ВП - лежачи на спині, ноги зігнуті, стопи впираються в пол1. Зробити вдих; підняти таз і втягнути задній прохід - видих; повернутися в ІП - вдих, лежачи - видих. ВП - лежачи на спині, руки під головою, ноги випрямлени1. Зробити вдих, підняти прямі ноги -видих; розвести ноги - вдих; звести - видих, опустити - вдих; лежачи - видих (4-6 разів). ВП - лежачи на боку1. Відвести праві руку і ногу - вдих; повернутися в ІП - видих. Повторювати вправи спочатку на правому, потім на лівому боці (4-6 разів). ІП - стоячи на четвереньках1. Зробити вдих; прогнути спину вгору, голову опустити - видих; прогнути спину вниз, голову лоднять - вдих (4-6 разів). ІП - стоячи, ноги злегка розставлені, руки опущени1. Зробити вдих; нахилити тулуб і, випрямивши руки вперед, потягнутися - видих; повернутися в ІП - вдих; стоячи - видих (4-6 разів) .2. Розвести руки - вдих, повернутися в ІП - видих (4-6 разів). ІП - стоя1. Повільно походити, дихання рівномірне (2 хв) .2. Почергове потряхивание розслабленими руками і ногами, дихання рівномірне (1 хв). Комплекс 3. При терміні вагітності до 16 тижнів 1. Ходьба перехресним кроком протягом 1-2 хвилин. Руки на поясі, корпус тримати прямо, голову не опускати. Дихання рівномірне 2. Початкове положення (і. П.) - Стоячи, ноги разом, руки вздовж тулуба. Відвести руки в сторони і одночасно відставити ногу назад на носок, прогнутися - вдих. Повернутися в і. п. - видих. Повторити по черзі для кожної ноги 3 рази. 3. І. п. - Стоячи, ноги ширше плечей, руки в сторони. Повертаючи тулуб вправо, лівою рукою торкнутися носка правої ноги - вдих. Повернутися в і. п. - видих. Коліна не згинати. Повторити по черзі 2-3 рази. 4. І. п. - Стоячи, ноги на ширині плечей, руки на поясі Виконувати почергові нахили тулуба з підняттям руки над головою - вдих. Повернутися в і. п. - видих. Повторити 3-4 рази для кожної руки. 5. І. п. - Стоячи, ноги на ширині плечей, руки на поясі. Обертати тулубом, вставляючи нерухомим таз. Голову назад не закидати. Дихання довільне. Повторити по черзі в одну й іншу сторону по 3-4 рази. 6. І. п. - Стоячи, ноги разом, руки на поясі. Відвести лікті назад і злегка прогнутися - вдих, присісти, руки вперед - видих. Повернутися в і. п. Повторити 3-4 рази. 7. І. п. - Стоячи, ноги разом, руки на поясі. Піднімаючись на носки, відвести руки в сторони - вдих, присісти, руки вперед - видих. Повернутися в і. п. Повторити 3-4 рази. 8. І. п. - Стоячи, руки вздовж тулуба. По черзі піднімати прямі ноги в сторони, одночасно виконуючи махові рухи руками, - вдих. Повернутися в і. п. - видих. Повторити для кожної ноги по 3-4 рази. 9. І. п. - Сидячи на підлозі, ноги зігнуті в колінах, руки в упорі ззаду. Звести коліна, скоротити м'язи промежини і втягнути задній прохід - вдих. Розвести коліна і розслабити м'язи - видих. Повторити від 4 до 6 разів. 10. І. п. - Лежачи на спині, ноги на ширині плечей, руки в сторони. Повернути тулуб вправо і врешті повороту постаратися стикнутися долонями витягнутих перед собою рук - вдих. Повернутися в і. п. - видих. Те ж виконати вліво. Повторити по черзі в одну й іншу сторону по 3-4 рази. 11. І. п. - Лежачи на спині, ноги разом, руки в сторони. Повернути тулуб вправо, лівою прямою ногою торкнутися долоні правої руки - вдих. Повернутися в і. п. - видих. Повторити по черзі для кожної ноги по 2-3 рази. 12. І. п. - Лежачи на спині, руки вздовж тулуба. Поперемінно піднімати і опускати прямі ноги. Підняти ногу - вдих, опустити - видих. Повторити для кожної ноги по 5-6 разів. 13. І. п. - Лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, а руки - в ліктях. Підняти таз - вдих, опуститися на спину - видих. Повторювати від 4 до 6 разів. 14. І. п. - Лежачи на правому боці, одна рука - під головою, інша - на підлозі перед грудьми. Підняти пряму ліву ногу, до неї підняти праву - вдих. Повторити 2-3 рази на кожному боці. 15. І. п. - Стоячи на четвереньках. Підняти праву ногу і ліву руку вгору, прогнутися - вдих. Повернутися в і. п. - видих. Повторити по черзі по 3-4 рази. 16. І. п. - Стоячи на колінах, коліна розгорнуті, руки на поясі. Вдих. Сісти, руки вперед - видих. Повернутися в і. п. - вдих. Повторити 3-4 рази. 17. Ходьба звичайним кроком протягом 1-2 хвилин. Глибоко і ритмічно дихати. Комплекс 4. При терміні вагітності від 17 до 31 тижнів 1. Ходьба звичайним кроком на зовнішньому краї стопи протягом 1-2 хвилин. Корпус тримати прямо, голову не опускати. Дихання рівномірне. 2. І. п. - Стоячи, ноги разом. Взяти палицю і утримувати її за кінці в опущених руках. Відставити праву ногу назад на носок, палицю покласти на лопатки - вдих. Повернутися в і. п. - видих. Повторити по черзі 3-4 рази. 3. І. п. - Ноги ширше плечей, обидві руки лежать на вертикально стоїть палиці. По черзі згинати ноги, тулуб тримати прямо. Дихання довільне. Повторити 3-4 рази. 4. І. п. - Стоячи, ноги на ширині плечей, палицю тримати за кінці в опущених руках. Не опускаючи решт палиці, прямими руками завести її за ліве плече (правий кінець - вище, лівий - нижче), одночасно повертаючи голову вліво, - вдих. Перекласти палицю за праве плече і вниз, повертаючи голову вправо, - видих. Повторити по черзі 2-3 рази. 5. І. п. - Стоячи, ноги на ширині плечей. Обидві руки лежать на вертикально стоїть палиці. Обертати тазом, тулуб тримати прямо, голову не опускати. Дихання довільне. Повторити 5-6 разів у кожну сторону. 6. І. п. - Стоячи, ноги на ширині плечей, палицю утримувати за кінці в прямих руках на рівні грудей. Повернути тулуб і голову вправо - вдих, встати прямо - видих. Те ж виконати вліво. Повторити по 2- 4 рази в кожну сторону. 7. І. п. - Ноги на ширині плечей, палиця лежить за спиною на ліктьових згинах. Виконувати кругове обертання тулуба по черзі вправо і вліво по 2-4 рази. Голову назад не закидати. Темп повільний. Дихання довільне. 8. І. п. - Ноги разом, палиця утримується ззаду на плечах. Виконувати нахили тулуба, відставляючи ногу в сторону на носок - вдих. Повернутися в і. п. - видих. Повторити по черзі для кожної ноги по 2-4 рази. 9. І. п. - Стоячи, ноги разом, обидві руки лежать на вертикально стоїть палиці. Присісти, коліна в сторони - вдих. Випрямитися -видих. Повторити 2-3 рази. При варикозному розширенні вен вправа протипоказано. 10. І. п. - Лежачи на спині, руки в сторони. Повернутися на бік, долоні з'єднати - вдих. Повернутися в і. п. - видих. Повторити по черзі по 2-3 рази. 11. І. п. - Лежачи на спині, руки на поясі. Виконувати кругові рухи прямою ногою в тазостегновому суглобі. Повторити по 3-4 рази кожною ногою. Дихання довільне. 12. І. п. - Лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, праву руку покласти на груди, ліву - на низ живота. Випинати живіт при глибокому вдиху і втягувати при видиху. Повторити 4 рази. 13. І. п. - Лежачи на спині, руки на поясі. Імітувати ногами руху при їзді на велосипеді. Повторити 4-5 разів. Дихання довільне. 14. І. п. - Лежачи на спині, руки вздовж тулуба. Розвести руки в сторони - вдих. Схрестити руки на грудях видих. Повторити 4-5 разів. 15. І п. - Лежачи на правому боці, одна долоня - під головою, інша - на підлозі перед собою. Виконувати поперемінні рухи прямими ногами вперед і назад («ножиці»). Те ж на іншому боці. Повторити по 3-4 рази. 16. І. п. - Стоячи на колінах, руки вздовж тулуба. Розвести руки в сторони - вдих. Сісти вліво з опорою на руки - видих. Повторити по черзі по 2-3 рази. 17. І. п. - Стоячи на колінах, руки на поясі. Ногу відставити назад (положення напівшпагаті), руки в сторони, прогнутися - вдих. Повернутися в і. п. - видих. Повторити по черзі по 2-3 рази. 18. І. п. - Стоячи прямо, руки вздовж тулуба. Звести лопатки - вдих. Розслабитися, опустити голову, плечі і руки - видих. Повторити 3-4 рази. Комплекс 5. При терміні вагітності від 32 тижнів і до пологів 1. Ходьба протягом 1-2 хвилин простим лижним кроком, руки на поясі. Дихання рівномірне. 2. І. п. - Сидячи на стільці, ноги разом, руки на колінах. Розвести руки в сторони, стискаючи пальці, прогнутися - глибокий вдих. Покласти руки на коліна, згинаючи в ліктях, опустити голову і плечі, розслабитися - видих через рот, губи складені в трубочку. Повторити 4-5 разів. 3. І. п. - Напівлежачи на стільці, руками тримаючись за сидіння стільця, ноги випрямлені. Підняти зігнуту ногу, випрямити, відвести в сторону - вдих. Повернутися в і. п. - видих. Те ж іншою ногою Повторити по черзі для кожної ноги по 2-3 рази. 4. І. п. - Сидячи на стільці, ноги на ширині плечей, руки на колінах. Спираючись правим передпліччям на спинку стільця, повернути голову вправо, прогнутися, відвести пряму ліву руку назад - глибокий вдих. Повернутися в і. п., опустити голову, розслабитися - видих. Те ж в інший бік. Повторити по черзі по 2-3 рази. 5. І. п. - Напівлежачи на стільці, руками впертися в сидіння, ноги випрямленип Виконувати кругові рухи ногами, шкарпетки не відривати від підлоги, розводити коліна максимально. Повторити 4-5 разів. Дихання довільне. 6. І. п. - Сидячи на стільці, ноги разом, руки на колінах Відвести праву руку і ногу в сторону - на носок з поворотом голови вправо, прогнутися - глибокий вдих. Повернутися в і. п., розслабитися - видих (губи витягнуті трубочкою). Те ж вліво. Повторити по черзі в кожну сторону по 2-3 рази. 7. І. п. - Стоячи, тримаючись руками за спинку стільця, ноги на ширині плечей. Не відриваючи ступні від підлоги, по черзі згинати ноги в колінах (тулуб тримати прямо). Повторити для кожної ноги по 3-4 рази. Дихання довільне. 8. І. п. - Стоячи, тримаючись за спинку стільця руками, ноги разом. По черзі, то одній, то іншою ногою вставати на носок, згинаючи коліно, розслабляючи м'язи ноги. Повторити для кожної ноги по 6-8 разів. Дихання ритмічне. 9. І. п. - Стоячи спиною до спинки стільця і ??тримаючись руками за неї, ноги на ширині плечей. Звести лопатки, прогнутися - глибокий вдих. Дихання довільне. Те ж на іншому боці. І не випадково. Повторити 2-3 рази. Повторити 2-3 рази.